نوجوان سالم

وبلاگ با نام نوجوان سالم

مدیریت خشم چیست هدف مدیریت خشم، کاستن احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی است که خشم مسبب آن است. شما نه می توانید از افراد یا چیزهایی که شما را خشمگین می کنند، خلاص شوید یا از آنها اجتناب کنید و نه می توانید آنها را تغییر بدهید، اما می توانید یاد بگیرید واکنش هایتان نسبت به خشم را کنترل کنید.

اطلاعات

  • منبع: http://aryana006.blog.ir/1396/11/08/مدیریت خشم
  • مطالب مشابه: مدیریت خشم
  • کلمات کلیدی: می‌توانید
  • در صورتیکه این صفحه دارای محتوای نامناسب میباشد و یا شما درخواست حذف آنرا دارید بر روی گزینه حذف اطلاعات در زیر کلیک نمائید.
برای سنجش شدت احساس خشم، میزان مستعد بودن شما به خشم و چگونگی واکنشِ درست در برابر خشم، آزمون های فیزیولوژیکی متعددی وجود دارند. خبر خوب این است که مشکلاتی که با خشم و کنترل آن دارید، به راحتی قابل شناسایی هستند. اگر به نظرتان رفتارهای خارج از کنترل و ترسناکی را از خود بروز می دهید، باید برای یافتن راه هایِ بهتر مقابله با این احساس به فکر چاره باشید.

اطلاعات

۱. از روش های تمدد اعصاب کمک بگیرید استراتژی های دور خشم چیست تکنیک های ساده ی تمدد اعصاب از قبیل تنفس عمیق و تصورات آرام بخش می توانند به فرونشاندن احساس خشم کمک کنند. کتاب ها و دوره هایی هم وجود دارند که تکنیک های تمدد اعصاب را آموزش می دهند و زمانی که شما این تکنیک ها را یاد بگیرید، می توانید در هر موقعیتی از آنها استفاده کنید. برخی از گام های ساده ای که می توانید امتحان کنید: از ناحیه ی دیافراگم نفس عمیق بکشید، نفس کشیدن از ناحیه ی قفسه ی ، شما را آرام نمی کند. تجسم کنید که نفس تان از ناحیه ی «شکم» بالا می آید. به آرامی کلمه یا عبارت آرام بخشی نظیر «آروم باش» یا «سخت نگیر» را کنید. همزمان با نفس کشیدن عمیق، این کلمه ی آرام بخش را تکرار کنید. یک تجربه ی آرام بخش از خاطرات یا تخیل تان را تجسم کنید. ورزش های ملایم شبیه یوگا می توانند عضلات شما را شل کنند و آرامش بیشتری به شما بدهند. این تکنیک ها را همیشه تمرین کنید. سعی کنید آنها را به صورت خ ر در موقعیت هایی به کار ببرید که محرک خشم شما هستند. ۲. شیوه ی تفکرتان را عوض کنید این مورد را با نام «احیای شناختی» هم می شناسند. آدم های خشمگین به دادن، ناسزا گفتن یا صحبت با صدای بلندی که منع کننده ی افکار درونی شان است، تمایل دارند. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما بسیار اغراق آمیز و بیش از حد پرشور و هیجان می شود. سعی کنید افکار منطقی تر را جایگزین آن افکار کنید. برای نمونه، به جای گفتنِ: «وحشتناکه، فاجعه ست، همه چیز از بین رفت» بگویید: «ناامیدکننده است و آشفتگی من قابل درکه، اما دنیا به آ نرسیده و عصبانی شدن دردی رو دوا نمی کنه.» وقتی درباره ی خودتان یا دیگران حرف می زنید، مراقب کلماتی مانند «هیچ وقت» یا «همیشه» باشید. جملاتی نظیر «این ماشین لعنتی هیچ وقت کار نمی کنه» یا «تو همیشه فراموش کاری»، نه تنها نادرست هستند، بلکه باعث می شوند جواز خشمگین شدن را به خودتان بدهید و فکر کنید هیچ راهی برای حل مشکل وجود ندارد. عیب دیگر این گونه جملات این است که فرد مقابل شما منزوی می شود و احساس تحقیر می کند و اگر مایل به همکاری با شما برای حل مشکل باشد، دیگر از این کار منصرف می شود. به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن قرار نیست مشکلی را حل کند و حال شما را بهتر کند، بلکه برع ، حال تان را بدتر می کند. «منطق» خشم را ش ت می دهد؛ زیرا خشم حتی وقتی موجه باشد، می تواند به سرعت به یک عمل غیرمنطقی تبدیل شود. بنابراین از منطق استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که دنیا «با شما سرِ جنگ ندارد» و شما درست مثل انسان های دیگر، سختی های زندگی روزمره را تجربه می کنید. هر بار که احساس کردید خشم در حال ش ت دادن شماست، از منطق استفاده کنید تا به یک دیدگاه متعادل تر برسید. آدم های عصبانی معمولا در این زمینه ها متوقع می شوند: انصاف، قدردانی، توافق و انجام کارها به شیوه ای که آنها می گویند. همه ی ما خواهان این چیزها هستیم و اگر به آنها نرسیم، ناامید می شویم، اما انسان های خشمگین، اگر به این چیزها نرسند، ناامیدی شان به خشم تبدیل می شود. انسان های خشمگین، به عنوان بخشی از فرایند احیاء شناختی شان، باید از طبیعت متوقع شان آگاه شوند و انتظارات شان را به خواسته ها تبدیل کنند. به عبارت دیگر، گفتنِ «من فلان چیز را می خواهم» سالم تر از گفتنِ «من باید فلان چیز را داشته باشم» است. وقتی قادر نباشید به چیزی که «می خواهید» برسید، واکنش های نرمالی را تجربه خواهید کرد: ناامیدی، سَرخوردگی و آسیب، همه ی اینها به جز خشم و عصبانیت. برخی افراد از خشم برای اجتناب از تجربه ی واکنش های نرمالی که گفتیم، استفاده می کنند، اما اجتناب باعث از میان رفتن این واکنش ها نمی شود. ۳. اگر می توانید مشکل را حل کنید گاهی اوقات، خشم و ناامیدی ما، نتیجه ی مشکلات بسیار واقعی و گری پذیر زندگی مان است. خشم ما همیشه هم بی دلیل نیست و معمولا یک واکنش سالم و طبیعی به مشکلات زندگی مان است. گذشته از این، یک باور فرهنگی وجود دارد و آن این است که هر مشکلی یک راه حل دارد و همین باور زمانی به ناامیدی ما می افزاید که ثابت شود همیشه هم این طور نیست و گاهی برای برخی از مشکلات مان راه حلی پیدا نمی کنیم. بهترین نگرش در چنین موقعیتی این است که روی یافتن راه حل تمرکز نکنید، بلکه روی واکنش و مواجهه با مشکل تمرکز کنید. برای مواجهه با مشکلات زندگی، برنامه بریزید و پیشرفت تان را زیر نظر بگیرید. تصمیم بگیرید نهایت تلاش تان را ید و چنانچه فورا به جو نرسیدید، خودتان را سرزنش نکنید. اگر با این رویکرد به مشکلات زندگی نگاه کنید، احتمالِ از دست دادن صبر و تفکرِ «یا همه یا هیچ» به حداقل می رسد، حتی اگر مشکل فورا حل نشود. ۴. برای خشمگین شدن عجله نکنید! ارتباطات بهتر در هنگام خشم انسان های خشمگین معمولا با عجله نتیجه گیری می کنند و این نتیجه گیری ها مصون از اشتباه نیستند. اگر در حال یک بحث داغ با ی هستید، نخستین کاری که باید انجام بدهید، این است که شتاب نکنید و به واکنش هایتان فکر کنید. نخستین حرفی را که به ذهن تان می رسد به زبان نیاورید، بلکه با دقت به حرفی که می خواهید به زبان بیاورید، فکر کنید. همزمان، به حرفای طرف مقابل هم با دقت گوش بدهید و برای پاسخ دادن عجله نکنید. اگر خشمگین شده اید، اول به علت اصلی خشم تان فکر کنید. برای مثال، شما خواهان مقدار مشخصی از و حریم شخصی در رابطه با همسرتان هستید، اما او مایل به ارتباط و بیشتر با شماست. اگر او شروع به گله و شکایت از رفتار شما کرد، سعی نکنید به او به دیده ی یک زندان بان یا کنه ای که به شما چسبیده است، نگاه کنید. این طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار می گیرید، ح ت عی به خود بگیرید، اما مقابله به مثل نکنید. در عوض، به چیزی که در پسِ گلایه ها نهفته است فکر کنید، به پیام همسرتان که شاید احساس می کند طرد شده یا شما دیگر دوستش ندارید. اجازه ندهید واکنش آنی و بدون فکر به گلایه ها و انتقادات، جلوی منطق شما را بگیرد و بحث را از کنترل خارج کند. آرام ماندن شما در شرایط بحرانی می تواند جلوی فاجعه را بگیرد. ۵. نگاه طنزآمیزی به ماجرا داشته باشید نگاه طنزآمیز به خشم «نگاه طنزآمیز» می تواند از راه های مختلف، خشم را خنثی کند و به شما کمک کند به دیدگاه متعادل تری برسید. وقتی عصبانی می شوید و می خواهید به ی ناسزا بگویید، لحظه ای درنگ کنید و به حرف هایتان و اثراتش بر فرد مقابل فکر کنید. در محل کار هستید و از عصبانیت ی به ذهن تان می رسد که می خواهید نثار همکارتان کنید: مثلا «تو یه آدم ی!» یا «تو اندازه ی بز هم نمی فهمی» حالا درنگ کنید و برای یک لحظه هم که شده، تصور کنید به جای همکارتان، یک کیسه ی پر از یا یک بز روی صندلی نشسته است. این حرف ها احمقانه به نظر نمی رسند؟ شما را احمق جلوه نمی دهند؟ آیا با گفتن آنها راضی و خوشحال می شوید؟ هر زمان که و ناسزایی به ذهن تان خطور می کند که به فردی نسبت بدهید، آن و ناسزا را در ذهن تان تجسم کنید. حتی اگر قلم و کاغذ دم دست تان باشد، می توانید این تصورات را روی کاغذ بکشید. با این کار هم خشم تان را با کمک قلم و کاغذ بیرون ریخته اید و هم بخش زیادی از لحن خصمانه تان را خنثی کرده اید. شوخ طبعی می تواند ابزاری برای باز گره ی یک موقعیت پرتنش باشد. به گفته ی دیفِنباکِر، پیام اصلی انسان های به شدت خشمگین این است: «همه چیز باید اون جوری باشه که من می خوام». انسان های خشمگین فکر می کنند به لحاظ اخلاقی، حق با آنهاست و فکر می کنند هرگونه وقفه یا تغییر در برنامه هایشان، یک هتک حرمت غیر قابل تحمل است که آنها مجبور به تحمل آن نیستند. شاید دیگران مجبور باشند، اما آنها نیستند! راه دیگر این است که وقتی نیاز به بروز خشم را احساس می کنید، خودتان را به عنوان یک خدا یا الهه، یک حاکم برتر، ی که صاحب تمام خیابان ها و مغازه ها و دفاتر کاری است، تجسم کنید که به تنهایی در حال قدم زدن هستید و در تمام موقعیت ها هر کاری را که دل تان می خواهد انجام می دهید و دیگران به شما احترام می گذارند. هر چقدر جزئیات بیشتری را به این صحنه های خیالی اضافه کنید، احتمالا غیرمنطقی شدن شان بیشتر می شود، همچنین متوجهِ بی اهمیت بودن چیزهایی خواهید شد که به خاطرشان خشمگین شده اید. در استفاده از شوخ طبعی برای جلوگیری از بروز خشم، دو نکته را باید در نظر بگیرید: سعی نکنید با خنده و شوخی، مشکلات را از سرِ خود باز کنید، بلکه از شوخ طبعی استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید به نحو سازنده تری با مشکلات روبه رو شوید. مشکلات تان را هدفِ شوخ طبعی و طنز خشن و نیش دار نسازید. این رویکرد، ح دیگری از ابراز خشم ناسالم است. نقطه ی مشترک در تمام این تکنیک ها این است که خودتان را بیش از حد جدی نگیرید. خشم یک احساس جدی است، اما اغلب با دلایلی توأم است که اگر به آنها توجه کنید، باعث خنده تان می شوند. ۶. تا حد امکان شرایط محیط را متناسب با خودتان تغییر دهید گاهی اوقات، محیط اطراف سبب رنجش و خشم شما می شود. مشکلات و مسئولیت ها، رویِ دوش شما سنگینی می کنند و شما از «تله » ای که احساس می کنید در آن افتاده اید و تمام انی که سبب شکل گیری آن تله شده اند، احساس خشم می کنید. به خودتان فرصت بدهید. حتما در روزهایی که می دانید استرس زیادی دارید، زمانی را به استراحت خودتان اختصاص بدهید. مثلا یک مادر شاغل باید یک قاعده ی همیشگی داشته باشد، به این صورت که وقتی از سر کار به خانه می رسد، ۱۵ دقیقه ی اول، هیچ با او حرف نزند، مگر اینکه خانه آتش گرفته باشد. پس از این استراحت کوتاه، این مادر برای رسیدگی به نیازهای فرزندانش، آمادگی بیشتری دارد و به راحتی از کوره در نمی رود.

اطلاعات


اعتماد به نفس و قاطعیت در رویارویی با خشم به چه معناست؟ داشتن این ویژگی بهترین وسیله برای ابراز خشم است، زیرا فرد به صورت مستقیم و بدون هیچ پرخاشی، خشم خود را از طرف مقابل نشان می دهد. مثلا می گوید: «وقتی تو فلان کار را انجام می دهی یا فلان حرف را می زنی، من احساس خشم می کنم». درست است که آدم های عصبانی باید قاطعیت و اعتماد به نفس را (به جای پرخاشگری) یاد بگیرند، اما اکثر کتاب ها و دوره های آموزشی درباره ی افزایش اعتماد به نفس برای انی نوشته و طراحی شده اند که خشم زیادی را احساس نمی کنند. بلکه افرادی هستند که در مقایسه با میانگین دیگر افراد، تسلیم و بدون اراده هستند و در واقع اجازه می دهند دیگران مثل تانک از روی آنها عبور کنند. با وجود این، این کتاب ها همچنان حاوی تد ر مفیدی برای رویارویی با موقعیت های ناامیدکننده هستند. فراموش نکنید که نمی توانید خشم را از بین ببرید و از بین بردن آن هم ایده ی خوبی نیست. علی رغم تمام تلاش هایتان، اتفاقاتی خواهند افتاد که شما را خشمگین می کنند و گاهی اوقات این خشم از نوع موجّه آن است. زندگی پر از ناامیدی، درد، فقدان و اَعمال غیر قابل پیش بینی دیگران است. این حقیقتی است که نمی توانید آن را تغییر بدهید، اما می توانید میزان تأثیر این حوادث را بر روی خودتان کم کنید. کنترل خشم می تواند در دراز مدت جلوی ناراحتی های بیشتر شما را بگیرد.

اطلاعات

چار اِسپیلبِرگِر (charles spielberger)، روان شناسِ متخصص در حیطه ی مطالعات خشم می گوید: «خشم یک ح احساسی است که شدت آن از ناراحتی خفیف تا غضب و تندخویی شدید، متغیر است». خشم نیز مانند احساسات دیگر، با تغییرات روانی و بیولوژیکی همراه است. زمانی که عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما، همین طور سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین شما بالا می رود. خشم می تواند هم به دلیل اتفاقات بیرونی و هم اتفاقات درونی ایجاد شود. شما می توانید از یک فرد (مثلا همکار یا مدیر خود) یا یک اتفاق (مثلا ترافیک یا لغو پرواز) عصبانی شوید یا نگرانی و فکر زیاد به مشکلات شخصیِ خودتان سبب بروز خشم شود. خاطراتِ حوادث آسیب زا هم می توانند محرک احساس خشم باشند.

اطلاعات

  • منبع: http://aryana006.blog.ir/1396/11/08/2توضیح
  • مطالب مشابه: توضیح....
  • کلمات کلیدی:
  • در صورتیکه این صفحه دارای محتوای نامناسب میباشد و یا شما درخواست حذف آنرا دارید بر روی گزینه حذف اطلاعات در زیر کلیک نمائید.

آخرین ارسال ها

آخرین جستجو ها